抹茶を毎日の習慣にしていると、
「抹茶は1日何杯まで飲んでいい？」
「毎日飲んでも大丈夫？」
「朝と夜なら、いつ飲むのがおすすめ？」
と気になる方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、日本では「抹茶は1日○杯まで」という公的な上限は設定されていません。
一方で、抹茶にはカフェインが含まれています。農林水産省が日本食品標準成分表をもとに示している数値では、抹茶1.5gを使用した場合のカフェイン量は約48mgです。
そのため、抹茶だけを見るのではなく、コーヒーや緑茶なども含めた「1日のカフェイン摂取量」で考えることが大切です。
この記事では、
- 抹茶は1日何杯まで飲めるのか
- 抹茶1杯のカフェイン量
- 抹茶を飲むおすすめのタイミング
- 夜に飲むときの注意点
- 妊娠中や子どもが飲む場合
についてわかりやすく解説します。
抹茶は1日何杯まで？
まず知っておきたいのは、抹茶の1日あたりの摂取上限は日本では決められていないということです。
カフェインは体質や年齢などによって影響の出方に個人差が大きく、日本でも国際的にも一律のADI（1日摂取許容量）は設定されていません。
そのため、
「1日3杯なら絶対安全」
「5杯以上は危険」
といった単純な線引きをすることはできません。抹茶を飲む量を考えるときは、抹茶に含まれるカフェイン量から1日の合計摂取量を考えてみましょう。
抹茶1杯のカフェインは約48mgが目安
農林水産省が公開している数値では、抹茶粉末には100gあたり3.2gのカフェインが含まれています。
抹茶1.5gをお湯70mlに溶かした場合では、カフェイン：約48mgが目安です。
抹茶粉末100gあたり3.2gという数値から単純計算すると、次のようになります。
| 抹茶の量 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| 1g | 約32mg |
| 1.5g | 約48mg |
| 2g | 約64mg |
| 3g | 約96mg |
つまり、何杯飲んだかだけではなく、1杯に抹茶を何g使ったかも重要です。
薄めの抹茶を1杯飲むのと、抹茶をたっぷり使った濃い抹茶を1杯飲むのでは、摂取するカフェイン量が異なります。
抹茶のカフェインについて詳しくは「抹茶のカフェイン量はどれくらい？コーヒー・緑茶との違いも比較」でも解説しています。
健康な成人はカフェイン1日400mgが海外基準のひとつ
日本ではカフェインの1日摂取許容量は設定されていません。一方、海外の公的機関ではカフェイン摂取量の目安が示されています。
欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人について、すべての食品・飲料を合わせたカフェイン摂取量が1日400mgまでであれば安全性上の懸念はないとしています。
カナダ保健省も、健康な成人について1日400mgまでを目安としています。
抹茶1杯を約48mgとして単純計算すると、
| 抹茶 | カフェイン量 |
|---|---|
| 1杯 | 約48mg |
| 2杯 | 約96mg |
| 3杯 | 約144mg |
| 4杯 | 約192mg |
| 5杯 | 約240mg |
| 6杯 | 約288mg |
| 7杯 | 約336mg |
| 8杯 | 約384mg |
となります。
計算上は、抹茶1.5gを使用した抹茶を8杯飲むと約384mgになります。しかし、「抹茶は1日8杯まで飲んでいい」という意味ではありません。
400mgは抹茶だけではなく、その日に口にするすべての食品・飲料から摂取するカフェインの合計で考える必要があります。
コーヒーや緑茶も飲む人は合計量に注意
普段の生活では、抹茶以外からもカフェインを摂取しています。
たとえば農林水産省が示している代表的な数値では、
| 飲み物 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| 抹茶 | 約48mg／抹茶1.5g |
| コーヒー | 約60mg／100ml |
| 煎茶 | 約20mg／100ml |
| ほうじ茶 | 約20mg／100ml |
| 紅茶 | 約30mg／100ml |
| 玉露 | 約160mg／100ml |
となっています。
たとえば、
- 朝にコーヒー200ml：約120mg
- 昼に抹茶1杯：約48mg
- 午後に抹茶1杯：約48mg
なら、単純計算でカフェインは合計約216mgです。
抹茶だけならそれほど多く感じなくても、コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどを組み合わせると1日の摂取量は増えていきます。
「抹茶を何杯飲んだか」ではなく「今日はカフェインをどれくらい摂ったか」という視点で考えるのがおすすめです。
抹茶を飲むおすすめのタイミング
抹茶を飲む時間に厳密な決まりはありません。生活リズムやカフェインへの感受性に合わせて楽しむことが基本です。
そのうえで、カフェインを含むことを考えると、朝から午後に楽しむと取り入れやすいでしょう。
朝に抹茶を楽しむ
朝は抹茶を取り入れやすいタイミングです。温かい抹茶を一杯点てれば、コーヒーとは違った香りやうま味を楽しめます。
朝にコーヒーを飲む習慣がある方なら、ときどき抹茶に置き換えてみるのもいいでしょう。抹茶を自宅で点てたい方は「抹茶の正しい点て方を順番に解説｜泡立てるコツと必要な道具もあわせて紹介」も参考にしてください。
午前中から午後の休憩にもおすすめ
仕事や家事の合間に抹茶を楽しむのもおすすめです。
和菓子や洋菓子と合わせても楽しめますし、牛乳を加えて抹茶ラテにする方法もあります。
抹茶ラテの場合も、牛乳を入れたからといってカフェインそのものがなくなるわけではありません。
使用する抹茶の量が同じなら、抹茶由来のカフェイン量も基本的には同じです。
夜はカフェインに敏感な人は注意
夜に抹茶を飲んではいけないという決まりはありません。ただし、カフェインには覚醒作用があり、摂取する時間や体質によっては睡眠に影響する可能性があります。
欧州食品安全機関（EFSA）は、成人では100mgのカフェインでも就寝時間に近いタイミングで摂取すると、睡眠時間や睡眠パターンに影響する可能性があるとしています。
抹茶1杯を約48mgとすると、2杯で約96mgです。
夜に抹茶を飲んだあと、
- 寝つきが悪くなる
- 眠りが浅く感じる
- 夜中に目が覚める
と感じる方は、飲む時間を早めたり、抹茶の量を減らしたりするとよいでしょう。カフェインへの反応には個人差があるため、「○時以降は絶対に飲んではいけない」という一律の時間はありません。
抹茶を毎日飲んでも大丈夫？
抹茶は一般的な食品なので、適量を日常的に楽しむことができます。
ただし、「健康によさそうだから」と大量に飲む必要はありません。カフェインを過剰に摂取すると、
- 不眠
- めまい
- 心拍数の増加
- 興奮
- 不安
- 震え
- 下痢
- 吐き気
などが起こる場合があることを厚生労働省が注意喚起しています。抹茶を飲んだあとに動悸や眠れないなどの変化を感じる場合は、飲む量を減らしてみましょう。
抹茶をたくさん飲みたいなら薄めればいい？
ここは少し注意が必要です。
抹茶1.5gに含まれるカフェインが約48mgだとすると、お湯を70mlから140mlに増やしても、使用する抹茶が1.5gならカフェインの総量は約48mgのままです。
つまり、お湯を増やすだけではカフェインの総量は減りません。カフェイン摂取量を減らしたいのであれば、使用する抹茶粉末そのものを減らす必要があります。
たとえば、
抹茶2g：約64mg
↓
抹茶1g：約32mg
というように調整できます。
抹茶ラテでも考え方は同じです。牛乳を増やして薄めても、使った抹茶粉末の量が同じならカフェインの総量は基本的に変わりません。
妊娠中は抹茶を何杯まで飲める？
妊娠中はカフェイン摂取量に注意が必要です。
厚生労働省は海外機関の基準を紹介しており、欧州食品安全機関（EFSA）では妊娠中のカフェイン摂取について1日200mgまでであれば胎児への安全性上の懸念はないとしています。
抹茶1杯を約48mgとして単純計算すると、
| 抹茶 | カフェイン量 |
|---|---|
| 1杯 | 約48mg |
| 2杯 | 約96mg |
| 3杯 | 約144mg |
| 4杯 | 約192mg |
となります。
ただし、これは抹茶だけを飲んだ場合の計算です。コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどにもカフェインが含まれるため、「抹茶なら4杯まで大丈夫」という意味ではありません。
妊娠中は、ほかの食品や飲料も含めた1日のカフェイン摂取量で考えましょう。心配な場合は医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
子どもは大人と同じ量の抹茶を飲まないほうがいい
子どもは大人より体格が小さく、カフェインに対する感受性にも注意が必要です。
食品安全委員会が紹介する海外機関の目安では、子ども・青少年について体重に応じたカフェイン摂取量が示されています。
そのため、大人と同じ量の抹茶を日常的に飲ませるのではなく、量を控えることが大切です。
抹茶は、
- 抹茶アイス
- 抹茶チョコレート
- 抹茶ケーキ
- 抹茶ラテ
- 抹茶のお菓子
などにも使われています。子どもの場合は飲み物だけではなく、こうした食品から摂取するカフェインも考慮しましょう。
カフェインが気になる人が抹茶を楽しむポイント
カフェインが気になる場合でも、抹茶を完全に避けなければならないとは限りません。
次のポイントを意識すると量を管理しやすくなります。
1杯に使う抹茶の量を量る
まずは「何杯飲んだか」だけでなく、抹茶粉末をどれくらい使っているか確認してみましょう。
1gと2gでは、計算上のカフェイン量は約2倍違います。毎回同じ茶杓を使ったり、キッチンスケールで量ったりすると把握しやすくなります。
コーヒーや紅茶を飲んだ量も確認する
カフェインの摂取量は1日全体で考えます。
朝にコーヒー、昼に緑茶、午後に抹茶というように複数の飲み物を飲む場合は、合計量を意識しましょう。
睡眠への影響を感じるなら飲む時間を早める
カフェインへの感受性には個人差があります。夕方や夜に抹茶を飲んで寝つきが悪くなる場合は、午前中や昼間に楽しむようにするとよいでしょう。
抹茶を1日何杯飲むかに関するよくある質問
抹茶は1日3杯飲んでも大丈夫？
健康な成人の場合、抹茶1.5gを使用したものを3杯飲むと、カフェイン量は計算上約144mgです。
ただし、安全性は杯数だけでは判断できません。その日に飲むコーヒーや緑茶など、ほかのカフェイン源も含めて考える必要があります。
抹茶を毎日飲んでもいい？
抹茶は日常的に楽しめる食品です。ただしカフェインを含むため、過剰摂取には注意しましょう。
飲んだあとに眠れない、動悸がするなど体調への影響を感じる場合は量を減らしてください。
抹茶は朝と夜のどちらがおすすめ？
カフェインによる睡眠への影響を避けたいのであれば、朝から午後に飲むほうが取り入れやすいでしょう。
カフェインへの感受性には個人差があるため、夜に飲んでも影響を感じない人もいます。
自分の睡眠への影響を確認しながら調整してください。
抹茶ラテなら何杯飲んでもいい？
抹茶ラテにもカフェインは含まれます。
牛乳を加えてもカフェインがなくなるわけではないため、使用している抹茶粉末の量で考えましょう。
抹茶を薄くすればカフェインは減る？
お湯や牛乳だけを増やして薄めても、使用する抹茶粉末の量が同じならカフェインの総量はほぼ変わりません。
カフェイン量を減らしたい場合は、使う抹茶粉末自体を減らします。
まとめ｜抹茶は杯数より1日のカフェイン総量を意識しよう
抹茶には「1日○杯まで」という日本の公的な上限は設定されていません。
農林水産省が示している数値では、抹茶1.5gを使用した1杯あたりのカフェイン量は約48mgです。
また、海外の公的機関では健康な成人のカフェイン摂取について、1日400mgまでを安全性上の懸念がない量の目安としています。
ただし、これは「抹茶を8杯近く飲んでもいい」という意味ではありません。
カフェインは、
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- エナジードリンク
- チョコレートなどの食品
からも摂取します。そのため、抹茶だけの杯数ではなく、1日に摂取するカフェイン全体を意識することが大切です。
また、カフェインへの感受性には個人差があります。夜に飲むと眠れなくなる場合は朝から午後に楽しむなど、自分の体質や生活リズムに合わせて抹茶を楽しみましょう。
