抹茶にはカフェインが含まれています。
「コーヒーより少ないイメージがあるけれど、実際はどれくらい？」「夜に抹茶を飲んでも大丈夫？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
農林水産省が日本食品標準成分表をもとに掲載している数値では、抹茶粉末のカフェイン量は100gあたり3.2gです。
抹茶1.5gをお湯70mlに溶かして飲む場合、1杯あたりのカフェイン量は約48mgが目安になります。
この記事では、抹茶のカフェイン量をコーヒーや煎茶などと比較しながら、
- 抹茶1杯に含まれるカフェイン量
- コーヒーや緑茶との違い
- 抹茶のカフェイン量が多くなりやすい理由
- カフェインが気になるときの飲み方
- 妊娠中や子どもが飲む場合の注意点
をわかりやすく解説します。
抹茶1杯のカフェイン量は約48mgが目安
農林水産省が公開している資料では、抹茶粉末には100gあたり3.2g（3,200mg）のカフェインが含まれています。
ただし、一度に100gもの抹茶を使用するわけではありません。
同資料では、抹茶1.5g＋お湯70ml＝カフェイン約48mgという目安が示されています。
一般的な薄茶で使用する抹茶の量も1杯あたり1.5〜2g程度なので、1杯のカフェイン量を考える際の参考にしやすい数値です。
| 抹茶の使用量 | カフェイン量の計算上の目安 |
|---|---|
| 1g | 約32mg |
| 1.5g | 約48mg |
| 2g | 約64mg |
| 3g | 約96mg |
※抹茶粉末100gあたりカフェイン3.2gとして単純計算した値です。
抹茶は見た目こそ穏やかな飲み物ですが、カフェインをほとんど含まない飲み物ではありません。
抹茶・コーヒー・緑茶のカフェイン量を比較
では、抹茶のカフェイン量はコーヒーや一般的な緑茶と比べて多いのでしょうか。
農林水産省が掲載している標準的な数値を比較すると、次のようになります。
| 飲み物 | カフェイン量の目安 | 条件 |
|---|---|---|
| 抹茶 | 約48mg | 抹茶1.5gをお湯70mlに溶かした場合 |
| コーヒー | 約60mg／100ml | コーヒー粉末10g・熱湯150mlで浸出 |
| 煎茶 | 約20mg／100ml | 茶葉10g・90℃のお湯430ml・1分 |
| 玉露 | 約160mg／100ml | 茶葉10g・60℃のお湯60ml・2.5分 |
| ほうじ茶 | 約20mg／100ml | 茶葉15g・90℃のお湯650ml・30秒 |
| 玄米茶 | 約10mg／100ml | 茶葉15g・90℃のお湯650ml・30秒 |
ここで注意したいのは、抹茶だけ「1杯」、ほかのお茶は主に100mlあたりで示されていることです。
飲み物によって1杯の量も作り方も違うため、「抹茶はコーヒーより必ず多い」「緑茶の○倍」と単純に比較することはできません。
抹茶とコーヒーではどちらがカフェインが多い？
一般的なコーヒーのカフェイン量は、農林水産省の資料では100mlあたり約60mgです。150ml飲むと単純計算で約90mgになります。一方、抹茶1.5gを使った1杯では約48mgです。
そのため、標準的な量で比較すれば、
抹茶1杯：約48mg
コーヒー150ml：約90mg
となり、コーヒーのほうが多くなる例があります。ただし、抹茶を2〜3g使った濃い抹茶や、大きなサイズの抹茶ラテではカフェイン量も増えます。
逆にコーヒーも、豆の種類や粉の量、抽出方法、飲む量によってカフェイン量は変化します。「抹茶だからカフェインが少ない」と決めつけず、実際に使う抹茶の量を見ることが重要です。
抹茶と緑茶ではどちらがカフェインが多い？
一般的な煎茶の浸出液は、100mlあたり約20mgが目安です。仮に150ml飲んだ場合は単純計算で約30mgとなります。
対して、抹茶1.5gを使った1杯は約48mgです。標準的な例で比べると、抹茶1杯のほうが煎茶1杯よりカフェイン摂取量が多くなるケースがあります。
抹茶は茶葉そのものを飲む
この違いには、抹茶ならではの飲み方が関係しています。煎茶は茶葉にお湯を注ぎ、茶葉から溶け出した成分を飲みます。
飲み終わった茶葉は急須の中に残ります。一方の抹茶は、碾茶を非常に細かく粉末にしたもの。
粉末をお湯に混ぜてそのまま飲むため、使用した抹茶に含まれるカフェインも一緒に摂取することになります。
抹茶と一般的な緑茶の原料や製法の違いについては、「抹茶と緑茶の違いとは？原料・製法・味・カフェイン・栄養をわかりやすく比較」でも詳しく解説しています。
玉露は抹茶よりカフェインが多いこともある
「緑茶は抹茶よりカフェインが少ない」と考えるのも正確ではありません。
特にカフェイン量が多いことで知られているのが玉露です。農林水産省の資料では、玉露の浸出液は100mlあたり約160mg。
ただし、これは茶葉10gに60℃のお湯60mlを加えて2.5分抽出するという測定条件での数値です。
玉露は一般的な煎茶とは淹れ方や飲む量が異なるため、単純な比較には注意が必要ですが、「緑茶＝カフェインが少ない」とは限らないことがわかります。
カフェイン量はお茶の種類だけでなく、
- 茶葉の種類
- 茶葉や粉末の使用量
- お湯の量
- お湯の温度
- 抽出時間
- 飲む量
などによって変わります。
抹茶ラテにもカフェインは含まれる？
抹茶ラテにも、もちろんカフェインは含まれます。カフェインは牛乳を加えてもなくなるわけではありません。
たとえば抹茶1.5gを使用した抹茶ラテであれば、抹茶由来のカフェインは計算上約48mgです。
牛乳をたっぷり加えて飲み物全体の量が増えても、使用した抹茶の量が同じならカフェインの総量は基本的に変わりません。
ただし、市販の抹茶ラテやカフェの商品では使用する抹茶量が異なるため、実際のカフェイン量も商品によって変わります。
正確な量を知りたい場合は、各商品の栄養成分表示やメーカーが公開している情報を確認してください。自宅で作る場合は使用する抹茶量を自分で調整できるので、カフェイン量を管理しやすいというメリットがあります。
抹茶ラテを自宅で作りたい方は、「抹茶ラテの作り方｜ホット・アイスを簡単に作る方法」も参考にしてみてください。
抹茶のカフェインが気になるときの飲み方
カフェインへの反応には個人差があります。
少量でも眠りにくくなる人もいれば、比較的影響を感じにくい人もいます。
気になる場合は、次のような方法があります。
抹茶の使用量を少なくする
もっともわかりやすい方法は、1杯に使う抹茶を減らすことです。
抹茶粉末100gあたり3.2gのカフェインという数値から計算すると、
- 抹茶1g：約32mg
- 抹茶1.5g：約48mg
- 抹茶2g：約64mg
が目安になります。
濃さを少し控えるだけでも、摂取するカフェイン量を減らせます。
夜遅い時間を避ける
カフェインには覚醒作用があるため、睡眠への影響が気になる方は夜遅くの抹茶を避けるのもひとつの方法です。
「何時以降なら絶対にダメ」という時間は一律ではありません。
カフェインへの感受性や生活リズムには個人差があるため、自分の睡眠への影響を見ながら調整しましょう。
ほかの飲み物のカフェインも考える
抹茶だけでなく、
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- エナジードリンク
- コーラ
- カフェインを含む一部の食品・医薬品
などからもカフェインを摂取することがあります。
1日の摂取量を考える場合は、抹茶だけを見るのではなく、その日に摂ったカフェイン全体を見ることが大切です。
抹茶は1日何杯まで？
日本では、カフェインについて「健康な成人は1日○mgまで」という一律の摂取上限は設定されていません。
これはカフェインの影響に個人差が大きいためです。
一方、厚生労働省が紹介している海外の基準では、カナダ保健省は健康な成人について1日400mgまでを目安としています。
ただし、これは日本の公式な摂取上限ではありません。
仮に抹茶1杯をカフェイン約48mgとして単純計算すると、400mgは約8杯分に相当します。
だからといって「抹茶を毎日8杯飲んでも問題ない」という意味ではありません。
ほかの食品や飲料からもカフェインを摂取しますし、少ない量でも影響が出る人がいます。
量だけを基準にせず、自分の体調や睡眠への影響を見ながら楽しみましょう。
妊娠中は抹茶を飲んでもいい？
妊娠中に抹茶を完全に避けなければならないというわけではありませんが、カフェイン摂取量には注意が必要です。
厚生労働省は海外機関の情報として、英国食品基準庁（FSA）が妊娠中のカフェイン摂取量を1日200mgまでに制限するよう求めていることを紹介しています。
抹茶1杯を約48mgとすると、抹茶以外にもコーヒーや紅茶、チョコレートなどからカフェインを摂取する可能性があります。
妊娠中・授乳中の方や、健康上の理由でカフェイン摂取を制限している方は、必要に応じて医師などの専門家に相談してください。
子どもが抹茶を飲むときは？
子どもは体格が小さく、カフェインの影響を受けやすいと考えられるため、大人と同じ感覚で飲ませないほうがよいでしょう。
厚生労働省も、カフェインを多く含む飲料について、子どもや妊婦、授乳中の方、カフェインに敏感な方などは注意するよう案内しています。
抹茶味のお菓子やアイスなどにも抹茶が使用されている場合があります。
カフェイン量が不明な商品もあるため、小さな子どもが大量に摂取しないよう注意しましょう。
抹茶のカフェインに関するよくある質問
抹茶にはカフェインが入っていますか？
はい。
抹茶にはカフェインが含まれています。農林水産省が掲載している数値では、抹茶粉末100gあたりのカフェイン量は3.2gです。抹茶1.5gを使った1杯では、約48mgが目安になります。
抹茶はコーヒーよりカフェインが少ない？
標準的な1杯で比較すると、コーヒーより少なくなる場合があります。農林水産省の数値から計算すると、抹茶1.5gでは約48mg、コーヒー150mlでは約90mgが目安です。ただし、使用量や飲む量によって変わるため、常に抹茶のほうが少ないとは限りません。
抹茶と煎茶ではどちらがカフェインが多い？
標準的な例では、抹茶1杯のほうが多くなるケースがあります。抹茶1.5gでは約48mg、煎茶は100mlあたり約20mgが目安です。ただし、煎茶は茶葉の量や抽出条件によってカフェイン量が変わります。
抹茶ラテにするとカフェインは減る？
牛乳を加えても、抹茶に含まれているカフェインそのものがなくなるわけではありません。
抹茶ラテのカフェイン量は、主に使用する抹茶の量によって決まります。
カフェインが気になるなら抹茶を薄くすればいい？
使用する抹茶粉末を減らせば、その分カフェイン摂取量も少なくなります。お湯や牛乳だけを増やして薄めても、使用する抹茶量が同じならカフェインの総量は変わりません。
まとめ｜抹茶1杯のカフェインは約48mgがひとつの目安
抹茶にはカフェインが含まれています。
農林水産省が掲載する数値では、抹茶1.5gをお湯70mlに溶かした場合、1杯あたり約48mgが目安です。
もう一度比較すると、
| 飲み物 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| 抹茶 | 約48mg／抹茶1.5g |
| コーヒー | 約60mg／100ml |
| 煎茶 | 約20mg／100ml |
| 玉露 | 約160mg／100ml |
| ほうじ茶 | 約20mg／100ml |
| 玄米茶 | 約10mg／100ml |
となります。
抹茶はコーヒーよりカフェインが少なくなるケースがある一方、一般的な煎茶より多く摂取することもあります。
大切なのは、「抹茶だから多い・少ない」と決めつけるのではなく、実際に使用する抹茶の量と、その日に摂取するカフェイン全体を考えることです。
適量を意識しながら、抹茶ならではの味や香りを楽しみましょう。
